――仕事を成功させるにも、家族を円満に保つにも、まずは健康であることが不可欠です。とはいえ、いくら気をつけていても「今日はちょっと調子が悪いな」という日もありますよね。そんな気になる症状を短時間で改善させる「開運ツボ押し＆ストレッチ」を、ReCORE（リコア）鍼灸接骨院・コレド室町テラスの山下院長に教えていただきました。自分で簡単にできますから、忙しい方にもオススメ！
日本橋の整体スペシャリストが教える、症状が楽になる呼吸トレーニング
こんにちは。ReCORE（リコア）鍼灸接骨院・コレド室町テラスの山下です。
今回お伝えするのは「浅い呼吸の改善」。呼吸が浅くなる症状は、どちらかといえば若い方が悩まれている印象がありますが、中年以降の方にも多く出ます。「最近、なんだか疲れやすくなったな」と感じるなら、一度疑ってみた方がいいかもしれません。
ここでは、浅い呼吸を改善するための簡単なセルフトレーニングをお伝えしていきます。当てはまると思った方は、ぜひ試してみてくださいね。
呼吸が浅いと身体が重く感じ、疲れやすくなる！
「呼吸が浅くても別に苦しくないし、問題ないのでは？」と思う方は多いかと思います。しかし、自覚症状はなくても呼吸の浅い状態が続くと慢性的に疲れやすくなり、寝ても疲れが取れにくくなってしまうのです。特に「寝ている間、よく夢を見る」という人は注意してください。
睡眠には身体の休息を促す「レム睡眠」と脳の休息を促す「ノンレム睡眠」の2種類があり、一晩のうちにこれらが交互に繰り返されます。その時にレム睡眠の割合が多くなると、眠りが浅くなって夢を見やすくなるのです。
脳を休めるノンレム睡眠が少なくなるのですから、睡眠中であっても深い休息にはならず、結局疲れたまま起床することになります。睡眠時間が足りていても疲れが取れないと感じるのは、このためです。
レム睡眠とノンレム睡眠、どちらも重要な役割がありますが、この切り替えがうまくいかない状態が続くと、自律神経の乱れなど不調の原因にもつながりやすくなります。
なぜ呼吸が浅くなるの？
呼吸が浅くなる主な原因は、前のめりの姿勢により背中が丸くなったり、巻き肩になったりすることです。
デスクワークでパソコン操作や書き物をしたりスマホをいじったりする場合、当然ながら視線は画面や紙面に向きますよね。その際に背中や肩を丸めて作業に集中していると、その状態の姿勢がくせになり、身体の前面が縮こまってしまいます。肋骨が開きにくくなるため、呼吸しても肺が十分に膨らまずに息が吸いづらくなってしまうのです。
また、精神的なストレスが重なった時も症状が出る場合があります。特に、緊張や不安を感じた際は呼吸が浅く速くなりがち。普段から呼吸が浅い人は、過呼吸にもなりやすいのです。
浅い呼吸を予防＆改善するには
まずは丸い背中や巻き肩にならないよう、デスクワーク時の姿勢を見直すことです。きちんと背中を伸ばし、肩が前にいかないよう胸を張ってイスに座るようにしましょう。そうすることで肋骨が開き、呼吸がしやすい状態を保つことができます。
次に、就寝前にスマホを見るのは控えましょう。スマホは画面から目に向かってダイレクトに情報が入るため、睡眠中も脳が起きたままの状態になりやすいのです。しっかり眠って休息したいなら、スマホには触らずベッドに入ることをオススメします。
そのほか、普段からできるだけストレスを溜めないよう、定期的に気分転換をしてリラックスしましょう。季節の変わり目なども症状が出やすいので、気に留めておくといいでしょう。
ご自身で呼吸が浅くなっているかどうかをチェックするには、「朝起きた時にすっきりしているか」「疲れが取れているか」を基準に考えてください。また、胸を張り、腕を広げて呼吸して息が吸いやすければ、普段は浅くなっているという目安になります。
以上をチェックして「ちょっと呼吸が浅いみたいだな」と思った時は、ラジオ体操にある「深呼吸」を試してみましょう。「息を深く吸って、はいて」という動作を何回か繰り返してみると、息をすることが楽になるのがわかるはずです。
また、以前「ぽっこり下腹改善」でもお伝えした、腹式呼吸を行うのも効果的です。
腹式呼吸とは、息を吸う時にお腹をふくらませ、吐く時にへこませる呼吸法のこと。体幹が弱くなりやすい女性には、胸式呼吸の方が多くみられます。意識してお腹で呼吸をすることで、胸式よりも深く息を吸い込むことができるでしょう。以下を参考にして、実際に行ってみてください。
【腹式呼吸のやり方】
①リラックスしながら背筋を伸ばして立ち（座り）、軽く目を閉じる
②下腹に手を当て、鼻からゆっくりと息を吸う
※吸った空気を下腹に入れていくようなイメージで、お腹をふくらませていきます。
③口からゆっくりと息を吐く
※息を吸う時の倍ほどの時間をかけ、身体の中の悪いものをすべて出すようにイメージしながら、下腹をへこませていきます。
浅い呼吸を改善するトレーニングにトライ！
今回は、浅い呼吸の改善に効果的な2つのセルフトレーニングをご紹介します。特にチェックで当てはまる部分があった方は、ぜひ行ってみてください。
【胸部の筋肉を伸ばすトレーニング】
呼吸を助ける筋肉である「大胸筋」「小胸筋」を伸ばしていきます。
①背筋を伸ばして座る
②肋骨の間に指を置いて左右に動かす
③一日の中で①②を10回×3セット行う
【肩と肩甲骨をほぐすトレーニング】
肩と肩甲骨の筋肉をほぐし、伸ばしていきます。
デスクワークの人は、休憩時間などに行うのも効果があります。
①背筋を伸ばして座る
②両腕を上にあげる
③両腕を横に下ろしながら前後にひねりおろしていく
肩と肩甲骨～肘までを一緒に回して動かすよう意識してください。
④①②③を朝と夜、少なくとも3回ずつ行う
それでも改善しなければ来院を
呼吸が浅くなる症状は、まさに現代病とも言えるものです。マスク生活が続き、日常的に呼吸が浅くなりやすい状態が続いていることも、悩んでいる方が増えている理由のひとつでしょう。普段から深呼吸や腹式呼吸を心がけ、息を吸ったりはいたりする筋力を意識的に動かすことで衰えた筋力が呼び起こされ、症状を楽にすることができます。
また、姿勢が良くない状態が続いている場合は、予防のためにも早めに改善を試みてください。背中や首、肩に痛みやだるさを感じるなら、医療機関を訪れるのもいいと思いますよ。
ReCORE（リコア）鍼灸接骨院では、「健康寿命（介護や支援を必要としない生存期間）を延伸して自立した生活ができる期間を延ばす」というビジョンを掲げています。
未来を元気に過ごすためにも、何か不調を感じている方はぜひ気軽に鍼灸接骨院を頼ってみてくださいね。